Estiramientos para la escalada por Ramón Valls

INTRODUCCIÓN

Con unos 15 años conocí­ el mundo de la escalada, empecé en Camarena de las Sierra, con un viejo amigo que tenía un arnés para el que subí­a y otro improvisado con una cinta anudada para el asegurador, e í­bamos cambiando arneses y el ocho, hasta que tuvimos un sustito, mi amigo se embaló un poco de más y no aterrizo en el suelo de milagro, mi mano ya empezaba a echar chispas. Y ahí­ termino nuestra relación como cordada, no me llamó más siempre le he comprendido.

Otro día fuimos a Daroca a un campeonato de España y lo que me falto ver! me volvió loco el deporte no perdí­a oportunidad para colgarme de lo que fuese, las bolsas de la compra iban pasando amontonadas por todos mis deditos y venga ahí flexiones e isométricos sin conocimiento.

Con los años y algunas temporadas sobreentrenado, empecé a notar continuos dolores en las articulaciones de los dedos de las manos, me dolí­an con la más mínima tracción, al saludar dando la mano, al abrir botes, etc. E imagina escalando! los dedos más afectados eran los índices y medios, así que hacía vías sencillas con el meñique y anular. Empezaba a ver oscuro el tema de seguir escalando, ya no recuerdo bien la fecha, tenía unos 28 años.

Después de Diplomarme como especialista en Educación Física, inició la Licenciatura de Ciencias del Deporte centrándome en la rama de Salud. Focalicé mi estudio en el funcionamiento de las cadenas musculares, Pilates y técnicas de reestructuración postural, lo que me llevó a formarme también como Osteópata.

Estiramientos para la escalada

Sabía que el origen de estas molestias era el desgaste de cartí­lagos producido por acortamientos de fascias y músculos, que provocaban un aumento de la presión intraarticular, desequilibrando y reduciendo la congruencia de las articulaciones. Este cuadro me estaba generando un principio de artrosis.

Hasta que un dí­a me vino a la mente como podía relajar las articulaciones de mis manos: me tumbé en un banco, cerré los ojos y procedí a practicar algunos ejercicios. En apenas 20 minutos, el dolor desapareció. Los integré en mis rutinas de entrenamiento y después de algunos meses practicando los estiramientos no volví a tener esas sensaciones hasta el día de hoy. Han pasado unos 7 años, y sigo entrenando y saliendo a escalar prácticamente todas las semanas. Desde ese momento fui aplicando los ejercicios con mis pacientes-alumnos (escaladores, tenistas, etc.) y elaborando este libro. El objetivo principal es estirar los músculos y fascias de la cadena anterior del brazo, así como crear decoaptaciones articulares (es decir, crear espacio entre las superficies de las articulaciones) Además sirven como prevención de lesiones y para programas de rehabilitación.

era el desgaste de cartílagos producido por acortamientos de fascias y músculos

Los pueden utilizar personas con artrosis en las manos, deportistas que hagan mucha fuerza de brazos, entrenadores y terapeutas que los quieran aplicar con sus clientes.

Por otro, con el fin de que el lector pueda prevenir todo tipo de lesiones, se explicam principios del movimiento y técnicas para cuidar el cuerpo, principalmente de la columna que es el eje que nos mantiene y en caso de lesión nos deja prácticamente inmóviles.

EJERCICIOS ESTIRAMIENTOS PARA ESCALADA

Ejercicio 8: FLYING

Con este ejercicio vamos a llevar a cabo el estiramiento buscando un movimiento más dinámico.

Posición de inicio: Con la columna bien alineada, busca desde la cabeza una ligera elongación de tus vértebras, deja los brazos colgando y relajados.

Descripción: Inspira elevando los brazos un punto por encima de los hombros y durante la espiración extiende muñecas, elonga dedos, sepáralos ligeramente, lleva el talón de la mano lejos del tórax, dirige las uñas hacia ti y manteniendo estas tracciones, deja que las extremidades vayan cayendo en dirección al suelo.

Repite la secuencia 8-10 respiraciones.

Aspectos clave:

  • Imagina que tienes dos muros a los lados y para que no te aprisionen los tienes que empujar con las palmas de las manos.
  • Visualiza tus brazos como una prensa que al traccionar hacia abajo proyecta el cuerpo hacia arriba.
  • Tus extremidades suben y bajan un poco por delante del plano frontal del cuerpo, para mantener la congruencia articular.

Variantes:

  • Añade rotación de hombros y prono-supinación de antebrazos.
  • Repite el movimiento inicial manteniendo la 2ª y 3ª falange de cada mano (las más distales) flexionadas, en garra.
Estiramientos para la escalada - Ejercicio Flying 1Estiramientos para la escalada - Ejercicio Flying 2

Ejercicio 5: ESTIRAMIENTO NEUTRAL

Los nervios del plexo braquial son los encargados de la inervación muscular y cutánea de la extremidad superior. Es importante flexibilizar las fascias para que tengan buena movilidad y que sus funciones no se vean alteradas. Vamos a estirar también los músculos del cuello y del brazo.

Posición de inicio: De pie o sentado, con el cuerpo bien alineado y relajado.

Descripción: Coge aire para prepararte y al tirarlo inclina hacia un lado la cabeza a la vez que llevas el brazo del lado contrario hacia el suelo, con la muñeca y dedos extendidos. Alterna una repetición a cada lado.

Cada 3-4 repeticiones estira los extensores, relaja flexionando suavemente los dedos, la muñeca y el codo, mantén durante varios segundos y afloja.

  • Aspectos clave:
  • Imagina que debajo de tu axila tiene una bola de acero que tira suavemente del hombro hacia el suelo.
  • Tracciona con las yemas de los dedos hacia el exterior y hacia arriba.
  • Aprieta con el talón de la mano hacia el suelo.
  • Realiza el estiramiento aumentando progresivamente la fuerza de las tracciones.

Variantes:

  • Mirando la camiseta (inclinación + flexión cervical).
  • Trabaja primero un lado. Y luego cierra los ojos para sentir la diferencia entre un lateral del cuerpo y el otro; trabaja el lado contrario y termina sintiendo el nuevo equilibrio.
  • Prono-supinación + rotación interna-externa respectivamente del antebrazo.
Estiramientos para la escalada - Estiramiento neutral

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